🐟 Una dieta sana y equilibrada, que sea capaz de reportar efectos positivos sobre la salud, requiere gran variedad de alimentos entre los que debe estar presente el pescado.

En esta sección combinamos la exquisita cocción que brinda el cocinar en horno con este alimento tan nutritivo, variado y de excelente sabor en estas suculentas recetas de pescado al horno fáciles y rápidas. No hay que ser un chef profesional para llevarlas a feliz término, tan solo deberás escoger de aquí abajo 👇 la receta que quieras preparar hoy y seguirla al pie de la letra como te lo indicamos.

Así que, ¿Con cuál receta de pescado quieres empezar?

Para la dieta mediterránea, en la que se emplea el consumo generoso de verduras, hortalizas, frutas, cereales como el arroz y productos que derivan de los cereales (pan y pastas), frutos secos, legumbres, lácteos y aceite de oliva el pescado constituye una pieza imprescindible.

Los pescados poseen propiedades nutricionales que los convierten en alimentos fundamentales dentro de lo que se considera una alimentación equilibrada y cardiosaludable. No solo disponen de proteínas de excelente calidad, sino que además presentan un perfil de lípidos más saludables que el de otros alimentos también ricos en proteínas, como la carne de res.

Además, el consumo de pescado, y en concreto de pescado azul, puede mejorar los síntomas de algunas enfermedades y contribuir a la prevención de otras, entre las que destacan las cardiovasculares.

Las propiedades nutritivas de los pescados le otorgan a estos alimentos efectos beneficiosos para la salud, por lo que su ingesta, dentro de una alimentación sana y balanceada, constituye un modo de prevenir la aparición de ciertas dolencias. Las innumerables especies de pescados a las que se tiene acceso, las múltiples posibilidades que ofrece en la cocina, junto con sus características nutritivas, convierten al pescado en un alimento indispensable en la dieta y recomendable en todas las edades y en las distintas etapas fisiológicas (infancia adolescencia, embarazo, lactancia, edad adulta y vejez). Eso sí, el buen habitó en la dieta alterna el consumo de pescado con otros alimentos proteicos de origen animal ( te recomendamos estas recetas: carne de res, carne de conejo, carne de cerdo y pollo) o vegetal.

No es solo que sea un rico y nutritivo alimento, sino que ahora te hablaremos un poco de los beneficios del pescado para el hombre ya que dentro de una dieta sana y equilibrada es´tá el pescado.

El contenido calórico de los pescados es relativamente bajo y oscila entre 70 y 80 calorías por 100 g. en los pescados magros y 120 o 200 calorías por 100 g. en los grasos o azules, por lo que constituyen una buena opción para formar parte de la alimentación de personas con exceso de peso. No obstante, este contenido calórico se puede incrementar según el modo de cocinarlo por eso una de las mejores opciones es consumir el pescado al horno. Por ejemplo, si un pescado blanco, y por lo tanto de bajo contenido graso, como la merluza se cocina frita rebozada, su contenido graso y calórico aumenta; mientras que si se cocina al horno, o a la plancha o en el microondas con poco aceite, el aporte energético apenas se incrementa.

Por lo general, los pescados azules o grasos se cocinan asados o a la plancha debido a que la grasa en su carne hace que no se resequen durante el empleo de estas técnicas culinarias. Así se obtienen pescados sabrosos y jugosos sin que se eleve su contenido energético.

El contenido de proteínas en pescados y mariscos ronda El 15 o 20%, si bien los pescados azules y los crustáceos superan el 20%. Del mismo modo que sucede con las proteínas presentes en las carnes y en los huevos como las del pescado se consideran de alto valor biológico porque contienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita en cantidad y proporción adecuada. Dado que el crecimiento y desarrollo corporal que tiene lugar durante la infancia, la adolescencia, el embarazo y la lactancia exige un mayor aporte proteico respecto a otras etapas de la vida, se recomienda alternar el consumo de pescado con otras fuentes proteicas de origen animal (carnes, huevos y lácteos) y vegetal (legumbres, cereales y frutos secos).

Los ácidos grasos omega-3 desempeñan funciones importantes en el embarazo, la lactancia y la infancia porque forman parte de membranas celulares, del sistema nervioso y de la retina, por lo que los requerimientos se incrementan. El feto necesita entre 50 y 60 mg al día de estos ácidos durante el tercer y último trimestre, periodo en el que se acumulan en los tejidos, en especial en el sistema nervioso. En la mujer embarazada, los omega-3 deben suponer hasta un 2% de la energía total de la dieta, el doble que en situación de no embarazo. El bebé que toma pecho ya recibe dichos ácidos grasos puesto que la leche materna los contiene de manera natural. Si no es posible la lactancia materna, se han diseñado fórmulas infantiles enriquecidas en Omega-3. Los estudios demuestran el efecto positivo de estos ácidos grasos sobre el desarrollo mental de los lactantes.

La ingesta de pescados cuya espina también se come, cómo es el caso de especies pequeñas o enlatadas (sardinas, anchoas...), es una fuente alimenticia de calcio, mineral que se acumula en los esqueletos de los animales.

Sus funciones son importantes porque el calcio interviene en la formación de los huesos y dientes, en la concentración de los músculos, en la transmisión del impulso nervioso y en la coagulación de la sangre. Si la cantidad de calcio en la dieta no es suficiente y ésta baja ingesta se mantiene, se puede producir una descalcificación de los huesos, lo que incrementa su fragilidad y aumenta el riesgo de fracturas y el desarrollo de osteoporosis. Además si la falta de calcio tiene lugar durante la infancia o la adolescencia, el incremento óseo puede verse comprometido.

El contenido en calcio de una lata de sardinas (el peso escurrido ronda los 70 g.), es de 210 mg, similar al que aporta un vaso de leche de 200 ML. Por esta razón, este tipo de pescado supone una excelente fuente de calcio para quienes por distintos motivos no incluyen suficientes lácteos y otras fuentes de calcio (soya y derivados, sésamo, frutos secos, cítricos, etc) en su dieta; bien por problemas de salud, porque no les gusta o no tienen el hábito de consumirlos.

Te has hecho esta pregunta: ¿Qué vitaminas contiene el pescado? Pues el pescado tiene vitaminas muy interesante. Posee diferentes vitaminas del grupo b como B1, B2, B3 y B12, y vitaminas liposolubles entre las que destacan la vitamina A, la E y, en menor proporción, la, presentes principalmente en el hígado de los pescados blancos y en la carne de los azules.

Las vitaminas A y E son de gran interés nutricional porque poseen acción antioxidante, es decir, constituyen un factor protector frente a ciertas enfermedades degenerativas, cardiovasculares y al cáncer.

La vitamina D actúa en el intestino favoreciendo la absorción de calcio y fosfato. También lo hace en el riñón estimulando la reabsorción de calcio, por lo que contribuye en la mineralización de los huesos y los dientes.

No obstante la característica nutricional más destacada de la composición del pescado es su contenido en grasa. Gracias a ellas, los pescados azules poseen importantes propiedades para la salud relacionadas principalmente con la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Actualmente se considera que la cría de peces puede servir para enfrentar el problema de la sobrepoblación mundial. Para alojar los peces se construyen estanques o se acondicionan pantanos y otras áreas que no pueden aprovecharse para la agricultura puntos esta actividad puede servir para reducir el impacto ambiental de la pesca, ya que la población de peces a caído a nivel mundial como resultado de la pesca a escala industrial.